Běh do kopce

Ahoj všichni! Doufám, že se máte krásně sluníčkově jarně a užíváte si jarní tréninky jak se patří a s radostným zadostiučiněním pro tělo i duši. Já bohužel běhat nemohu a léčím dlouhodobé zranění :-(. Jak moc mi to chybí, to vám určitě nemusím psát...

Ráda bych se s vámi podělila o své zkušenosti s během a tréninkem běhu do kopce, dala vám podněty k zamyšlení nebo drobné rady. Běh do kopce nebo do vrchu je nedílnou součástí všech skyrunningových a většiny trailových závodů.

Pro účast na takových závodech tedy musíte správně natrénovat běh do kopce i z kopce, připravit svaly na odlišnou zátěž a práci, zdokonalit techniku výběhů i seběhů. Určitě závod lépe zvládneme, když na něj budeme co nejlépe připraveni.

 

 

Tak jak na to?

 

1. Důležité je, co nejlépe simulovat podmínky závodu v tréninku. To znamená, že pokud mně čeká dlouhý závod v horách s velkým převýšením, snažím se běhat v tréninku dlouhé běhy v kopcích s co možná největším převýšením. Mohou mít délku 2-6 hodin. Někdo běhá i více, anebo běh prokládá chůzí hlavně do strmých svahů. Mé běhaní po horách v tréninku jen zřídka přesáhlo 4hod. Většinou jsem běhávala dlouhý běh kolem 3hodin. Ale například Kilian běhá i „celý den“! Já jenom v závodě :-). Všechno je individuální a já nemám k dispozici tolik „volného času“ na trénink. Strávit ale celý den pobíháním po horách musí být určitě fajn a naplňující … i když raději ne s Kilianem. Dlouhé běhy bych doporučovala běhat 1 týdně anebo alespoň 1x za 14dní.

 

2. V našich podmínkách je někdy těžké najít dobrý terén s dlouhými kopci, můžeme tedy využít dobrý kopeček, svah, sjezdovku na intervalový trénink při kterém kopce opakovaně vybíháme. Mohou mít různou délku, strmost, povrch, po kterém běžíme. I intenzita se může lišit, kratší kopce běháme i naplno, dlouhé volněji. Podle délky kopců pak zvolíme počet opakování. Tak třeba 8-10x 100m rychle, nebo 4-5x 400m….Dolů pak volně klušeme nebo jdeme. Neběhala bych ale opakované kopce delší než 1km. Vlastně já jsem tento trénink skoro vůbec nepoužívala, moc mně to nebavilo, ale ze zkušeností ostatních výborných běžců do vrchu takový trénink přináší své ovoce! Tento trénink je vhodné zařadit taky 1x týdně.

 

3. Dlouhé výběhy simulující závody v Alpách, kde někdy běžíte i 2 hodiny vkuse jenom do kopce vás mohou „posunout“ o pěkný kousek dál ve vaší výkonnosti. U nás těch možností je bohužel pramálo, takže je nejlépe trénovat je při pobytech v zahraničí, třeba v Alpách. Důležité je snažit se souvisle běžet třeba hodinu i více jenom do kopce a třeba i závěr vystupňovat.

 

4. Výborným tréninkem je i fartlek v kopcovitém terénu, kde se třeba zaměříme na rychlé vybíhání kopců, nebo pak běhy stupňované.

 

5. Hledejme i těžký terén, pokud nás to v závodě čeká, třeba i mimo stezky, nebo po kamenech. Běhejme do kopce v bahně, po sněhu … V horách nás čeká spousta překvapení a my chceme být dobře připraveni a tím i naladěni!

 

6. Technika běhu do kopce není jednoznačná, ale měla by být co nejvíce ekonomická. Kratší krok, mírný předklon, kvalitní práce paží. Do kopce se nevyplatí „skákat/odrážet se až příliš“, rychle bychom přišli o energii. Nohy bych radila zvedat jenom tak, jak musíme vzhledem k terénu. Důležité je udržet vyšší frekvenci, třeba si i počítat, raz-dva, raz-dva … jednoduše držet tempo a nepolevit. Já třeba nikdy ani v závodě nevybíhala vršek kopce co nejrychleji, ušetřila jsem trochu síly a když jsem přeběhla vrchol „rozbalila“ jsem to. Na vrcholu závod nekončí :-).

 

7. Hole! Hole do kopců jsou senzačním pomocníkem, ale určitě jenom pro toho, kdo s nimi umí zacházet. Když nemůžou nohy, zaber rukama! Zabrat rukama můžete samozřejmě i bez holí.

 

8. Psychická odolnost je u běžců do kopců velice důležitá, když vidíte nekonečný kopec a vy už nemůžete, zde začíná makat hlava a vnitřní síla, vaše vůle a „schopnost trpět“… Toto se trénuje asi nejobtížněji a myslím, že je to více v povaze samotného běžce. Ale nakonec, zvyknout se dá na všechno! Tak trénujte i trochu „trápení a bolesti“.

 

9. Jaký je nejlepší somatotyp běžce pro běh do vrchu? Myslím, že tady to také není jednoznačné, ale převažují subtilní typy menších běžců, kteří do kopců nenesou velkou zátěž své hmotnosti, mají kratší končetiny a tím lepší koordinaci. Ale vždy se najdou výjimky i u těch nejlepších na světě! Určitě se ale velkému těžkému běžci poběží do kopce hůře než malému štíhlému.

 

10. Malý závěr: Běhání do kopců nám přináší úžasné zážitky, pohled z vrcholu nám dalece vynahradí vynaloženou dřinu při jeho vybíhání. Když kopec vyběhneme, musíme ho i seběhnout, je v tom rozmanitost, zábava. Pro tělo je dobrá změna používaných svalů při výbězích, sebězích … rovinách. Dlouhý závod v horách, pro mě znamená takový „malý prožitý život“, obohatí mou osobnost, otevře moje smysly, dá mi odpovědi na věci, co jsou v životě důležité a naopak ty, co jsou malicherné ... Dnes jsem se trochu rozepsala o běhání do kopce … a příště si ty naše vyběhnuté kopce seběhneme! Zaměřím se na seběhy a vše, co s nimi souvisí.

 

Mějte se krásně a ať to běhá! Anka